出品 | 華中科技大學同濟醫院

作者 | 華中科技大學同濟醫院創傷外科副主任醫師 趙鴻

編輯 | 胡鑫

隨著生活水平的提高和健康意識的增強，喜歡運動健身的人越來越多。

與此同時，運動損傷特別是膝關節損傷也成為很多人的困擾，其中最常見的就是膝關節疼痛。

為什么受傷的總是膝關節

這和膝關節的結構和功能特點有很大關系。

結構上，膝關節是個多關節多韌帶的復雜滑車關節，關節窩比較淺，主要靠周圍的關節囊、肌腱或韌帶來保持穩定，且跨多關節、肌肉多，容易受其他關節的影響。

功能上，它承擔著承重和下肢運動樞紐的雙重重任，稍有不慎就容易損傷。

久坐不動也傷膝蓋

不要以為不動就可以保護膝關節啦！長期不運動，膝關節周圍的肌肉韌帶會無力，關節穩定性和協調性下降，只會加劇膝關節損傷和疼痛。研究發現，久坐不動的人關節炎發生率為10.2%，健身者跑步關節炎發生率僅為3.5%。

所以即使有過膝關節疼痛也要適當運動，只是要避免一些明顯對膝關節有壓力的運動。

運動時增加對膝關節的保護，劇烈運動時佩戴護膝等護具，有不適時注意保暖避免受涼。

傷害膝蓋的那些“壞習慣”

運動后的膝關節疼痛只是膝關節受傷的表象，很多運動或生活中的非疾病誘發因素，才是問題的“元兇”。

只有了解它們，才能找到病因，明確診斷。只有規避它們，才能預防膝關節損傷，樂享運動健身的益處。

1、運動過度過量

運動過度通常是指短期內運動的強度過大。有的人平時很少運動或運動量不大，突然進行了一次顯著高強度的運動或者連續逐漸增量的運動，如近一周跑步量比近一個月內的周平均跑量增加60%， 膝關節就容易受傷產生疼痛感。

運動過度也可以指長期的累積運動量過大。有的人長期反復的做膝關節負擔大的活動，比如長跑、上下樓梯、登山、各種球類運動等等。非專業運動員每周的跑量超過90到100公里，膝關節受傷的風險顯著增加。

長期運動過量會使關節滑液流失速度加快，潤滑、緩沖等功能減弱，造成關節軟骨嚴重磨損，從而引發關節周圍軟組織出現炎癥，甚至造成骨性關節炎之類的疾病，引起膝關節疼痛。

2、運動方式不合適

運動醫學里有一些運動損傷術語是以運動方式命名的，網球肘、足球踝、跑步膝、跳躍膝等等，說明關節損傷與運動方式有明顯的聯系。

步行和騎自行車時，膝關節負荷只有體重的一半；慢跑時，膝關節負重是體重的4倍；上下樓梯或上下坡時，膝關節的負重是體重的3到5倍；打球時，膝關節的負重是體重的6倍；蹲和跪姿時，膝關節的負重是體重的8倍。

3、熱身不充分

運動前熱身不充分，臀部或下肢部分肌肉緊張會導致膝關節受力失衡，運動協調性下降，或者關節缺乏潤滑加重關節磨損，從而增加受傷風險或誘發運動后疼痛。

跑步時腳著地的姿勢不合理，會使膝關節長時間處于非正常的受力狀態。運動跳躍時，膝關節缺乏緩沖保護動作，導致關節容易受傷疼痛。

4、肌肉力量不足

平時缺乏鍛煉，肌肉力量和身體協調性不足，會導致原本由肌肉肌腱承受的負荷轉移到關節上。有些疼痛出現在運動后期，就與肌肉力量耐力下降有關。

有些瑜伽動作，在韌帶彈性和延展性不足的情況下，勉強去做就會誘發疼痛和損傷。

5、年齡因素

青少年運動量大且處于快速生長期，脛骨結節尚未骨化完全，運動時因承受很大力量導致局部出現缺血性改變，可誘發疼痛。

中老年人尤其是女性，關節穩定性已經開始減退或有骨質疏松傾向，平時沒有癥狀，突然搬提重物、反復上下樓梯、爬山，導致關節負荷明顯增加時，可能會誘發疼痛。

知己知彼，減少損傷

第一、控制好總運動量和短期運動增量。

增量采取循序漸進的原則。以跑步為例，建議每周跑步總量不要超過100公里，或者近期運動量和平時運動量的比值最好保持在1:1，也就是說，每周增量不超過10%，并且連續跑三周后，第四周運動量減一半。當然這只是針對跑步運動，其他運動類型可參照此原則。

第二、避免和控制關節負荷重的運動方式。

比如負重深蹲、長時間長跑、爬樓梯、爬山、球類運動或跪姿多的運動等。如果平時每天運動，就適當間隔一天再運動，或與負荷小的運動間隔進行。游泳、騎自行車的關節負荷相對就小很多。

第三、運動前充分熱身。

可以提高肌腱和韌帶彈性和延展性，增加關節活動幅度和順應性，還能刺激關節滑液分泌，減輕關節磨損。

一般熱身時間建議在5～10分鐘，可以做膝關節伸展、壓腿、高抬腿、慢跑等熱身運動，讓身體微微出汗。

第四、肌肉力量和耐力的訓練。

長時間沒運動剛恢復運動時，多做增強臀部或下肢肌肉力量和耐力的訓練，增強關節穩定性，如平躺在床上或坐墊上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高，或者做蹲馬步、靠墻蹲。

責編：唐錦玲

來源：冷水江市融媒體中心